Proteína e treino muscular: os mitos
Quando associada à suplementação desportiva a proteína é o macronutriente com mais mitos associados. Hoje desvendamos alguns deles.
1-Se não tiver um aporte extra de proteína não tenho força para treinar
Ingerir proteína em excesso, seja esta através do consumo de alimentos ricos neste macronutriente ou de suplementação, é desnecessário pois não leva a uma melhoria da performance nem a um aumento do desempenho do atleta, podendo, até, ser prejudicial para a saúde. Contudo, de forma generalizada, quem pratica exercício físico regularmente deve aumentar a ingestão de proteína, relativamente às doses diárias recomendadas.
2-As proteínas derivadas de suplementos são melhores do que as derivadas de alimentos
O valor biológico é uma das formais mais habituais de se medir a qualidade da proteína, baseando-se este na quantidade do macronutriente que é realmente absorvido e usado pelo nosso organismo. Quando há uma prática regular de exercício é importante promover-se o consumo de proteína de alto valor biológico, pois esta contem todos os aminoácidos essenciais. Apesar de a suplementação proteica ter vindo a demonstrar resultados no que toca ao aumento da massa muscular aliado à prática de exercício físico, é possível atingir as doses necessárias de proteína através de uma alimentação variada.
3-Basta comer uma grande quantidade de proteínas para se aumentar a massa muscular
Sim, a ingestão correta de proteínas é importante para que haja o aumento da massa e força muscular, contudo, é preciso aliar esta ingestão com exercício físico de forma que se cause um estímulo para a síntese proteica. Sem este estímulo, os aminoácidos ingeridos em excesso irão ser transformados e armazenados na forma de gordura ou hidratos de carbono.
4-Com o passar dos anos precisamos de menos proteínas
De acordo com a American College of Sports Medicine, com o passar dos anos precisamos de aumentar a ingestão de proteína. A partir dos 50 anos é recomendando aumentar esta ingestão para 1g/kg de forma a manter a massa muscular. Não esquecer que quem pratica exercício físico regular necessita de um maior aporte proteico relativamente às doses diárias recomendadas.
5- A carne vermelha é melhor em termos de proteína
No que toca a aporte nutritivo as carnes brancas, principalmente o frango e peru, são superiores, enquanto a nível proteico ambos os tipos de carne têm valores semelhantes.
6-A dieta vegetariana não consegue responder às necessidades proteicas necessárias
A proteína encontra-se nos mais variados alimentos de origem animal e vegetal. As fontes animais de proteína animal, como os ovos, o peixe ou a carne, são fontes de proteína de alto valor biológico, enquanto os vegetais, os frutos secos, as leguminosas ou os cereais fornecem proteínas de baixo valor. Contudo, combinar diferentes alimentos na mesma refeição origina, muitas vezes, uma mistura de alto valor biológico.