A importância da água

Tanto na alimentação mediterrânica como na roda dos alimentos a água ocupa um lugar central, implicando, por isso, um consumo regular, onde a ingestão desta deve ser privilegiada em detrimento de outras bebidas.

A sua importância é tanta que um dos objetivos da Organização das Nações Unidas para 2030 é “garantir o acesso à água potável e saneamento para todos”.

Segundo o último Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, a população portuguesa ingere uma média de 869,8 ml de água por pessoa por dia – excluído a água presente nos alimentos e na sua confeção. São os adultos que ingerem mais água por dia, 956,4mL/dia, enquanto as crianças pertencem ao grupo etário com a ingestão mais reduzida – 432,1 ml/dia.

A ingestão recorrente de água é um fator promotor de um estilo de vida saudável.

50% a 70% da constituição corporal do ser humano é água. O cérebro humano é constituído por cerca de 80% de água, o tecido muscular por 70% a 75%, o que significa que uma ingestão adequada permite um melhor desempenho da função cognitiva e possibilita uma composição de sangue rica em oxigénio.

A água desempenha funções essenciais no organismo, tendo um papel ativo na maioria dos processos fisiológicos do nosso corpo, como por exemplo:

• Protege e lubrifica as articulações;
• Transporta nutrientes e elimina resíduos através da urina;
• Regula a temperatura corporal através de mecanismos como o processo de transpiração;
• Controla o apetite;
• Regula o peso corporal;
• Boca seca;
• Preserva a elasticidade da pele;
• Diminui o risco de desenvolver doenças renais;
• Contribui para o bom funcionamento do tecido muscular;
• Melhora a concentração e ajuda a memória a curto prazo;
• Tem uma ação protetora da função cardíaca.

A perda de água, por parte do organismo, ocorre diariamente, tanto através da respiração, suor, urina e fezes, devendo ser reposta em quantidade suficiente de forma a colmatar as perdas diárias.

Assim sendo, para manter uma hidratação adequada devem ser ingeridas pequenas quantidades de água ao longo do dia. Se tem dificuldades em ingerir uma grande quantidade de água, aposte também em chás, sumos de fruta ou alimentos com teor elevado de água como sopa, saladas e fruta.

Ao longo da vida, as necessidades hídricas variam consoante a faixa etária em que nos encontramos. Nos casos de grávidas, lactantes, idosos e indivíduos que pratiquem exercício físico, as necessidades são maiores, assim como, em períodos em que exista um aumento da temperatura ambiental – verão – levando a um aumento da perda de água através da transpiração.

A recomendação passa pela ingestão de 1,5L/dia, no mínimo, para a população adulta, ou seja, os famosos 8 copos por dia. Apesar da sensação de sede ter tendência a reduzir com o avançar da idade, é necessário continuar a ingerir água, principalmente na população idosa. Em indivíduos que apresentem um quadro de doenças renais ou insuficiências cardíacas, poderá existir uma restrição na quantidade de água ingerida.

Desidratação
A desidratação ocorre quando as perdas de água no organismo são superiores à reposição da mesma, levando a um desequilíbrio no balanço eletrolítico, na concentração de sódio e potássio.
Este estado está associado ao desenvolvimento de patologias renais e ao agravamento de problemas de saúde como asma ou doenças cardiovasculares.

Sinais e sintomas da desidratação:

• Irritabilidade;
• Dor de cabeça;
• Diminuição da quantidade de urina excretada;
• Urina concentrada, tonalidade mais escura e odor intenso;
• Fadiga;
• Boca seca.

Dicas para aumentar a ingestão de água:
Mesmo sabendo a importância que a ingestão de água tem na manutenção da nossa saúde, por vezes, existem dificuldades em atingir os valores recomendados, por isso ficam aqui algumas dicas que irão ajudar nesse processo:

• Adicione sopa às refeições principais;
• Tenha sempre consigo uma garrafa de água;
• Ingira um copo de água antes das refeições;
• Já pensou em aromatizar a água? Gengibre e hortelã tornam tudo mais saboroso;
• Se tiver mesmo dificuldades em beber mais água, opte por instalar uma app que permita registar o consumo diário e alertar para a ingestão de água em determinadas horas.

Atividade física e água

A ingestão deste recurso deve ser promovida tanto antes, durante como após a prática de exercício físico. Quanto melhor hidratados estivermos, melhor será o nosso rendimento.
A frequência e a quantidade a ingerir podem variar consoante a duração e a intensidade do treino, condições atmosféricas e características individuais.

Ingerir água nas quantidades diárias recomendadas é fundamental para a saúde em diversos processos fisiológicos, como a regulação da temperatura corporal, a melhoria da performance cognitiva, obstipação, controlo de apetite, manutenção do peso e previne o surgimento das doenças renais e crónicas, sem contar com o nosso desempenho quando praticamos exercício físico. Sabendo isto, vamos nos desafiar a beber todos os dias, pelo menos 8 copos de água, não custa nada e o nosso organismo agradece.