Hidratação e exercício físico

Apesar de todos os dias se verificar perda de água através do suor, respiração ou outros processos, é durante a prática de exercício físico e exposição ao calor que as perdas de água mais significativas acontecem sendo, por isso, fundamental que haja um equilíbrio entre a ingestão e a perda de líquidos, de forma a não colocarmos a nossa saúde em risco.
Assim sendo, os momentos antes, durante e após exercício físico, devem ser corretamente aproveitados para ingerir líquidos, de forma a minimizar as perdas durante o esforço físico e diminuir o risco de desidratação.


Antes do exercício físico

Objetivo –nesta primeira fase o objetivo passa por iniciar a atividade física com um bom nível de hidratação e de eletrólitos no sangue.

Quantidade de água a ser ingerida – Apesar de depender da tolerância individual de cada um, o padrão que parece ser transversal para a maioria das pessoas é de 500/600 ml de água, duas a três horas antes da prática de exercício, e 200/300 ml nos 10 a 20 minutos anteriores.


Durante o exercício físico

Objetivo – Aqui o objetivo é colmatar as perdas de água ocorridas por transpiração, de forma a evitar reduções hídricas e de eletrólitos em excesso, ou seja, de forma a evitar a desidratação. O consumo de líquidos deve evitar uma redução de água no organismo superior a 2% da massa corporal, dando como exemplo uma pessoa com 70 kg, esta não deve perder mais do que 1,4 kg durante a prática de exercício.

Quantidade de água a ser ingerida –o recomendado é de 6 a 12 ml/kg peso corporal por hora, isto é, de 420 a 840 ml/h para alguém com 70kg. Manter um padrão de ingestão de 150-200 ml de líquidos a cada 15/20 minutos era o ideal.
A ingestão de líquidos deve acontecer, independentemente de haver ou não sensação de sede, dado que este mecanismo é um sinal de desidratação.


Após o exercício físico

Objetivo – Nesta última fase o objetivo é repor a água e eletrólitos perdidos durante a prática de exercício.

Quantidade de água a ser ingerida –a quantidade de água a ser ingerida está dependente do volume da perda de água e de eletrólitos, assim como, do intervalo de tempo disponível para reidratação até ao próximo treino. Desta forma:

- Assegurar a reposição de 125 a 150% das perdas de água, o que equivale a 500/600 ml por cada 0,5 kg perdidos;

- Mais de 24 horas para recuperação: as perdas de água e eletrólitos podem ser totalmente repostas através de uma ingestão frequente de líquidos e das refeições realizadas ao longo desse período;

- Menos de 24 horas para recuperação: adicionar sal na refeição pós-exercício auxilia a retenção de água (preferencialmente sopa); o padrão de ingestão aqui ganha uma importância maior (200 ml de 20 em 20 minutos), de forma a maximizar a absorção de líquidos.

Como saber a quantidade de água perdida através da transpiração?

O método mais simples é a pesagem antes e depois do exercício. A diferença de peso, neste caso, é assumida como água perdida durante o exercício.

Qual é a importância do padrão de ingestão de água?

Apesar de ser um comportamento comum, ingerir uma grande quantidade de água num curto período de tempo não é sinónimo de uma maior retenção de água. Aliás, esta é uma atitude até bastante contraproducente dado que a taxa de absorção de água no intestino é de, aproximadamente, 300/500 ml/h. Desta forma, ocorre a excreção do excesso através da urina, aumentando o risco de desidratação.

Consumir pequenas quantidades de líquidos (150 a 200 ml)  várias vezes ao dia ou durante o exercício físico( intervalos de 20 minutos) maximiza a absorção dos mesmos, sendo a melhor forma de garantir um bom estado de hidratação.

Fontes

https://www.hydrationforhealth.com/en/
http://europepmc.org/abstract/MED/17277604 https://www.acsm.org/docs/brochures/selecting-and-effectively -using-hydration-for-fitness.pdf?sfvrsn=2